18.12.16

Το παρεξηγημένο μας αυγό!

Γράφει η Ευγενία Λάζου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Έχει επικρατήσει η άποψη ότι το αυγό ανεβάζει τη χοληστερίνη. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να αποφεύγουμε να το τρώμε! Ας το γνωρίσουμε όμως καλύτερα...



Το αυγό αποτελείται από το κέλυφος, το ασπράδι και το κρόκο. Το κέλυφος περιέχει ανόργανες ουσίες 94,5%, νερό 1,5%, κολλαγόνο 4%, λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα. Το χρώμα του κελύφους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως καφέ ανάλογα με το χρώμα της κότας. Όσον αφορά το λεύκωμα ή ασπράδι περιέχει νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνη) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων. Τέλος, ο κρόκος αποτελείται από νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες 0,2-1,1%, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (Α, Β, Β2, Β12, D). Ένα μέτριο αυγό (περίπου 45γρ.) περιέχει 65 θερμίδες


Συσχετίζεται η κατανάλωση αυγού με την αυξημένη χοληστερόλη;

Σε ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό BMJ το 2013, συμπεριλήφθησαν περίπου 7 εκατομμύρια άτομα με στόχο να διερευνηθεί και να ποσοτικοποιηθεί η πιθανή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και του κινδύνου της στεφανιαίας νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Το συμπέρασμα που οδηγήθηκαν ήταν ότι η κατανάλωση μέχρι και 1 αυγού ημερησίως δεν συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Σε άλλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη προσπάθησαν να μελετήσουν πως επηρεάζεται το λιπιδαιμικό προφίλ μεταξύ της ομάδας Α που κατανάλωνε 2 αυγά ημερησίως τις 6 ημέρες της βδομάδας και εκείνης που κατανάλωνε λιγότερο από 2 αυγά την εβδομάδα (ομάδα Β). Τα συμπεράσματα που εξήχθησαν από την μελέτη αποδείκνυαν την μη σημαντική διαφορά της HDL μεταξύ των δύο ομάδων (0,02mmol/L). Επίσης καμία σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ομάδων δεν υπήρξε για την ολική χοληστερόλη, την χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεΐνη, τα τριγλυκερίδια ή τον γλυκαιμικό έλεγχο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) αυξήθηκαν και στις δύο ομάδες.

Στην αρνητική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αυγού και τη πιθανή εμφάνιση καρδιαγγειακού συμβάματος κατέληξαν η μελέτη του Zazpe και των συνεργατών του (2011) που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition καθώς και η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Lipids το 2012 από τον Klangjareonchai και τους συνεργάτες του υποστηρίζοντας ότι σε υπερλιπιδαιμικούς ενήλικες που παίρνουν φαρμακευτική αγωγή, η επιπλέον κατανάλωση 3 αυγά την ημέρα στην καθημερινή τους διατροφή αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (2,46mg/dl) και μειώνουν το λόγο LDL/HDL χοληστερόλη κατά 0,13mg/dl.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2016 στο American Journal of Clinical Nutrition προσπάθησε να αποδείξει τι συσχέτιση υπάρχει μεταξύ της διαιτητικής κατανάλωσης χοληστερόλης (αυγό) και την πιθανή εμφάνιση στεφανιαίας νόσου σε άτομα με φαινότυπο ApoE4. (υπάρχουν λίγες έρευνες που ενοχοποιούν την απολιποπρωτεΐνη Ε για αυξημένες πιθανότητες κάποιων κινδύνων για τον οργανισμό.) Η μελέτη συμπεριέλαβε 1.032 άνδρες ηλικίας 42-60 χρονών και τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν ότι η κατανάλωση αυγού δεν συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, ακόμη και σε άτομα που είχαν την ApoE4.

Πόσα αυγά να τρώω την βδομάδα?

Το αυγό είναι συνδεδεμένο με τη χοληστερόλη παραμερίζοντας όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα μέτριο αυγό (45γραμμάρια) περιέχει 4 γραμμάρια λίπους  και χοληστερόλη 186mg. Επίσης έχει 5,5γραμμάρια πρωτεΐνη (υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη ωφέλιμη για τις διεργασίες των μυών και παράλληλα προσδίδει μεγαλύτερο βαθμό κορεσμού), Ω3 λιπαρά οξέα 32,6mg (απαραίτητο λιπαρό οξύ που σχετίζεται με την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και την ευεργετική επίδραση στα καρδιαγγειακά συμβάματα), χολίνη 110mg (δομικό συστατικό του νευρικού ιστού), σελήνιο 13,9mcg (έχει αντιοξειδωτικό ρόλο), είναι πλούσια σε λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (αντιοξειδωτικά που μειώνουν τον κίνδυνο των ασθενειών των ματιών, όπως εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη) καθώς και πολλές άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση (AHA) συστήνει την κατανάλωση 4 αυγών την εβδομάδα μέσα στην εβδομαδιαία διατροφή, προσλαμβάνοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.

Πηγή